“尿酸高，可别让海鲜背锅！”生活在海边的潮汕人，海鲜是饭桌上少不了的；但很多人会将“吃海鲜”与“高尿酸”联系在一起，认为是吃海鲜导致的高尿酸；汕头市医学会临床营养专委会主委、市中心医院临床营养科主任郑颖嘉在接受南方+采访时指出，这是很多人对潮汕饮食的误区。

潮汕餐桌常见的食材。（图片由AI生成） 受访者 供图

今年5月16日至22日是全民营养周，主题是“营养餐桌·家庭健康”，鼓励以家庭为单位，科学搭配日常膳食。潮汕人的餐桌，到底吃得怎么样？

潮汕餐桌，科学说它本就不错

先说个好消息：潮汕人的饮食习惯，“底子很好”。

在我国营养学界，有一个概念叫“江南饮食模式”，指的是长江中下游一带以大量蔬菜、淡水鱼和海鲜、豆制品为主，烹调清淡、少油少酱的饮食方式。发表在《自然》子刊上的一项研究证实，坚持这种膳食模式的人群，中心性肥胖风险降低17%，心血管事件风险降低22%。它不是某位专家拍脑袋想出来的标准，而是从近万名国人的真实饮食数据里“挖掘”出来的健康模板。

对照这个模板来看潮汕家庭的日常餐桌，吻合度相当高。

潮菜讲究清淡以突出食材的原味，烹饪方式以清蒸、白灼、快炒、炖煮为主，少有油炸红烧，也不依赖重油重酱。郑颖嘉介绍，“蒸、煮、清炒，没有很多花里胡哨的调料，这构成了潮汕饮食健康的底色。”与浓油重酱、口味较重的地区不同，潮菜的调味是克制的，这种“克制”恰好踩在了健康饮食的核心原则上。

而潮汕人餐桌上的“常客”食材也有着天然优势。鱼、虾、贝等在现代营养学的框架里是低脂优质水产食材，深海鱼富含的ω-3脂肪酸对心血管的保护作用已有多项研究证实。此外，潮汕地区豆制品摄入多、绿叶菜不可或缺，这些都与膳食指南提倡的“食物多样、合理搭配”高度契合。

但是，尽管潮汕膳食模式整体不错，但仍存在不少隐患。“潮汕地区可以说不存在口味重的问题，但‘过度清淡’，如食材过于单一、结构不合理等应引起重视。”郑颖嘉说，问题就出在对“清淡”两个字的误解上。

全民营养周期间，汕头市中心医院营养专家团队到街道社区宣讲营养知识。 受访者 供图

这些误区，可能你家也有

把视角拨回文章开头。在潮汕地区， 不少市民将尿酸偏高甚至痛风发作，归咎于海产品。临床中，郑颖嘉经常遇到患者确诊后把所有海产品戒掉、连豆腐都不敢碰的情况，“结果营养跟不上，肌肉掉得比尿酸还快。”

事实上，水产品属于“高蛋白、低脂肪”的优质食材，深海鱼中富含的EPA和DHA已被多项研究证实对心脑血管有保护作用。《中国居民膳食指南（2022）》明确建议，成年人每周摄入水产品300至500克。她提醒，高尿酸血症的发病涉及遗传、代谢、慢性炎症、肾脏排泄等多个环节，绝非某种食物单独所能导致。真正需要警惕的，是含糖饮料、酒精和整体热量过剩。

另外，潮汕家庭餐桌还存在另一个比较突出的现象：“不少阿公阿嬷将清淡理解为越少越好、越简单越好，这是最常见的误区。”郑颖嘉介绍，人体肌肉量随着年龄增长每年都在生理性地下降，在60岁以后流失速度加快，因此老年人蛋白质需求实际是比年轻人还要更高，更需要均衡饮食摄入充足蛋白质支撑。而与日常寡淡形成对照的，是每逢祭拜时鸡鸭鹅鱼摆满桌。“拜老爷吃得很滂沛，日常就简单白粥配杂咸”，这种“营养潮汐”让身体在匮乏和过量之间反复横跳，同样背离健康饮食的初衷。

而提到“杂咸”，郑颖嘉提醒道，这是潮汕人很容易忽略餐桌上的“隐性盐”。酸咸菜、菜脯、乌榄、咸鱼等，是潮汕人的餐桌常见的“杂咸”，但这些腌渍食品盐分高。此外，家庭自制的腌菜如果腌制时间不够，亚硝酸盐含量可能处于峰值，这也是一个值得注意的风险点。

嗜好“杂咸”容易使食盐摄入量超过世卫组织推荐的成人每天不超5克的标准，而长期高盐饮食、摄入含亚硝酸盐食品等，还与高血压、胃癌等疾病息息相关。这提醒着，“杂咸”佐味适量即可，避免过量食用。

从市场到餐桌，记住这几招

记者注意到，今年的全民营养周将“营养餐桌·家庭健康”作为主题，与此前历年有所不同的是，以往全民营养周的主题多侧重于个体营养、营养助力疾病预防等，今年的目光则第一次明确聚焦到每个家庭的餐桌。对此，专家表示，以往大家讲营养，更多是告诉个人“你应该怎么吃”，但现实是，一家人围坐在一张餐桌前，饮食习惯往往代代相传，家庭饮食结构若不改善，影响的是一家人的长期健康。

那么，日常的餐桌可以怎样安排呢？郑颖嘉介绍，《中国居民膳食指南》建议每天食物品种达到12种以上，每周25种以上。她建议，“上市买菜”不妨多到不同摊位扫一眼，深绿、橙黄、紫黑、白等各类颜色的食材越多越好；谷物薯类、蔬菜水果、鱼禽蛋肉、奶豆坚果这四大类，则每天都要出现在购物袋里。

她介绍，潮汕人日常主食白粥、白饭、粿条、面条都属于精制米面，建议以用红薯、芋头、山药、莲藕这类薯芋类替代部分主食，或者在米饭里混入杂粮杂豆，增加膳食纤维和B族维生素；厨房里可以添置控油壶和限盐勺，同时控制豆酱、杂咸、鱼露等“隐形盐”，尽量避免高油高盐饮食。

在具体的膳食搭配上，她推荐采用“211餐盘法”：每一餐把餐盘分成四份，两份放蔬菜，一份放鱼、肉、蛋或豆腐，一份放主食。无需计算卡路里，无需背诵公式，全家照着装盘，基本不会出错。

此外，日常生活中高频出现的点外卖也需要智慧。郑颖嘉建议，点外卖时不妨做到三个“看一眼”。一看做法：优先选蒸、煮、白灼，尽量避开油炸、红烧和重酱汁。二看搭配：打开餐盒先扫一眼，蔬菜够不够量，有没有鱼、肉、蛋、豆腐这类优质蛋白，“211法则”在外面一样管用。三看容器：瓦罐装最好，铝箔盒次之，塑料餐盒尤其是加热后会产生异味的，尽量不选。

“最好的医院是厨房，最好的医生是自己，最好的药物是健康的食物。”郑颖嘉用这句话，总结了她对每个家庭餐桌的期待。

营养饮食小TIPs

■给老年人

蛋白质天天要：鱼、蛋、豆腐、瘦肉轮换着来。食物可以“软”，但不能“单调”。警惕“老来瘦”，肌肉是晚年生活质量的本钱。如果牙口不好，可以把肉剁碎蒸成肉饼，鱼去刺做成鱼蓉。杂咸佐粥，一小碟足矣。

■给儿童青少年

每周吃两三次鱼，DHA对大脑和视力发育有益。真正的敌人不是家里的饭菜，而是放学路上那瓶含糖饮料、那包超加工零食。肥胖要早干预——门诊里十几岁就查出多囊卵巢综合征的病例，并不少见。

■给成年男性

研究发现，男性从健康饮食中获益更明显——坚持东方膳食模式的男性，心血管事件风险可降36%。应酬多、外卖多，更要守住“211”比例。少喝一杯酒，比吃一粒保健品管用。

■给备孕及孕期女性

水产品中的DHA对胎儿神经系统发育至关重要。每周吃2-3次低汞鱼类（三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼），避免生食。豆制品和深绿色蔬菜也是餐桌上的“好队友”。

南方+记者 彭深

通讯员 张熠伟

，一键报料↓↓↓