寒风渐紧，冬季的寒冷让人体代谢放缓、免疫力易降，此时最需要一碗热汤、一锅硬菜、一份暖食来抚慰身心。精选 8 道冬季养生食谱，以滋补佳品海参为核心，搭配鸡肉、牛腩、排骨等食材，涵盖汤品、硬菜、主食、甜品，每道都家常易做、营养均衡，既能驱寒暖身，又能滋阴润燥，让这个冬天过得温暖又健康。

1. 海参小米粥：温润滋补，早餐首选

食材：干海参 2-3 只（提前泡发）、小米 150g、红枣 6 颗、枸杞 1 小把、生姜 2 片、冰糖适量、盐少许。

做法：

1. 小米淘洗干净，提前浸泡 40 分钟；泡发好的海参洗净，切成小段（若个头小可整只），红枣去核，生姜切丝；
2. 砂锅中加足量清水，放入小米、姜丝、红枣，大火烧开后转小火慢熬 25 分钟，至小米粥变得浓稠；
3. 加入海参段，继续熬煮 10 分钟，让海参的鲜味融入粥中；
4. 最后放入枸杞和冰糖，再煮 5 分钟，搅拌至冰糖融化，加少许盐调味（提鲜不抢味）即可。

养生亮点：海参富含优质蛋白和多种矿物质，搭配养胃的小米、补气的红枣，温润滋补不油腻，既能补充营养，又能增强免疫力，适合老人、小孩及体质虚弱者作为早餐长期食用。

2. 当归黄芪炖鸡汤：补气养血，驱寒暖身

食材：母鸡半只（约 500g）、当归 5g、黄芪 8g、红枣 4 颗、生姜 3 片、盐适量、料酒 1 勺。

做法：

1. 母鸡处理干净，切成大块；冷水下锅，加入 1 片姜、1 勺料酒，大火焯水 3 分钟，撇去浮沫后捞出，用温水冲洗干净；
2. 当归、黄芪用清水冲洗干净（去除表面灰尘），红枣去核备用；
3. 砂锅中加入足量清水，放入鸡块、当归、黄芪、红枣、剩余姜片，大火烧开后转小火慢炖 1.5 小时；
4. 至鸡肉软烂、汤汁浓郁，加适量盐调味，搅拌均匀即可出锅。

养生亮点：鸡肉温中益气，当归和黄芪是经典的补气养血食材，搭配红枣调和口感，汤汁温润滋补，能驱寒暖身、改善冬季手脚冰凉，适合女性和体质虚寒者食用。

3. 海参豆腐煲：鲜香味美，暖身暖胃

食材：海参 3 只（泡发好）、嫩豆腐 1 块、香菇 4 朵、青菜 1 把、虾仁 5-6 只、生姜 2 片、生抽 1 勺、盐适量、白胡椒粉少许、食用油适量、葱花少许。

做法：

1. 海参洗净切小段，豆腐切成小块（用淡盐水浸泡 10 分钟，防止煮碎）；香菇切片，青菜洗净切段，虾仁去虾线洗净备用；
2. 锅中倒油，油热后放入姜片爆香，加入香菇片翻炒至出香味；
3. 加入足量清水，大火烧开后放入豆腐块、海参段、虾仁，转小火煮 10 分钟；
4. 放入青菜段，继续煮 3 分钟，至青菜变软；
5. 加生抽、盐调味，撒上白胡椒粉和葱花，即可装入砂锅中趁热食用。

养生亮点：豆腐富含植物蛋白，海参和虾仁补充动物蛋白，搭配蔬菜均衡营养，汤汁鲜香浓郁，温热食用能暖身暖胃，适合晚餐食用，易消化不加重肠胃负担。

4. 葱烧海参：酱香浓郁，下饭神器

食材：泡发好的海参 4-5 只、大葱 2 根、生姜 3 片、大蒜 2 瓣、生抽 2 勺、蚝油 1 勺、老抽半勺、白糖少许、淀粉 1 勺、食用油适量、清水半碗。

做法：

1. 海参洗净，切成滚刀块（或整只对半切开）；大葱取葱白部分，切成段；生姜切片，大蒜切末；淀粉加少许水调成水淀粉备用；
2. 锅中加水烧开，放入海参块焯水 30 秒，捞出沥干水分（去除腥味）；
3. 锅中倒油，油热后放入葱段、姜片、蒜末爆香，炒出葱香；
4. 倒入海参块，快速翻炒 1 分钟，加入生抽、蚝油、老抽、白糖，翻炒均匀上色；
5. 倒入半碗清水，大火烧开后转小火焖煮 5 分钟，让海参充分吸收汤汁；
6. 开大火收汁，淋入水淀粉勾芡，翻炒至汤汁浓稠裹住海参，即可出锅。

养生亮点：大葱能驱寒调味，海参滋补元气，这道菜酱香浓郁、口感 Q 弹，既保留了海参的营养，又避免了滋补食材的单调，适合作为午餐下饭菜品，兼顾美味与养生。

5. 萝卜牛腩煲：软糯入味，暖身饱腹

食材：牛腩 500g、白萝卜 1 根、生姜 4 片、葱段 2 段、八角 1 颗、香叶 1 片、生抽 2 勺、老抽 1 勺、料酒 1 勺、盐适量、食用油适量。

做法：

1. 牛腩切成 3cm 见方的块，冷水下锅焯水，加 1 片姜、1 勺料酒，煮 5 分钟后捞出沥干；
2. 白萝卜去皮，切成滚刀块（用淡盐水浸泡 10 分钟，去除辛辣味）；
3. 锅中倒油，油热后放入姜片、葱段、八角、香叶爆香；
4. 倒入牛腩块翻炒至表面微黄，加入生抽、老抽翻炒均匀，让牛腩充分上色；
5. 加入足量开水，没过牛腩，大火烧开后转小火炖 1 小时；
6. 放入白萝卜块，继续炖 30 分钟，至牛腩和萝卜都软烂，加适量盐调味即可。

养生亮点：牛腩富含蛋白质和脂肪，能快速补充能量；白萝卜清热生津、消食化积，缓解牛腩的油腻，二者搭配炖煮，汤汁浓郁、肉质软糯，暖身又饱腹，适合冬季晚餐食用。

6. 板栗烧排骨：香甜软糯，滋补解馋

食材：排骨 500g、板栗 200g、生姜 3 片、大蒜 2 瓣、生抽 2 勺、蚝油 1 勺、冰糖少许、盐适量、食用油适量。

做法：

1. 排骨切成小段，冷水下锅焯水，加 1 片姜、1 勺料酒，煮 3 分钟后捞出沥干；
2. 板栗洗净，用刀在表面划一道小口，放入沸水中煮 5 分钟，捞出后剥去外壳和内膜；
3. 锅中倒油，油热后放入姜片、大蒜爆香，倒入排骨块翻炒至表面微黄；
4. 加入生抽、蚝油、冰糖翻炒均匀，让排骨上色；
5. 加入足量开水，没过排骨，大火烧开后转小火炖 40 分钟；
6. 放入板栗，继续炖 20 分钟，至排骨软烂、板栗香甜软糯，开大火收汁，加适量盐调味即可。

养生亮点：排骨补充钙质和蛋白质，板栗健脾养胃、补肾强筋，冬季食用能温补身体、抵御严寒，这道菜香甜不腻、口感丰富，既是家常硬菜，也是滋补佳品，深受全家喜爱。

7. 鲍汁扣海参：软糯滋补，宴请必备

食材：泡发好的海参 5 只、鲍汁 2 勺、西兰花 1 小朵、胡萝卜 1 小段、生姜 1 片、冰糖少许、清水半碗。

做法：

1. 海参洗净备用；西兰花切成小朵，胡萝卜切成薄片，分别焯水 30 秒，捞出沥干（用于摆盘点缀）；
2. 锅中加清水半碗，放入姜片、冰糖、鲍汁，搅拌均匀烧开；
3. 放入海参，转小火慢炖 8 分钟，期间不断用勺子将汤汁淋在海参上，让海参充分入味；
4. 开大火将汤汁收至浓稠，关火后将海参捞出，摆放在盘中，周围摆放西兰花和胡萝卜片，淋上剩余的鲍汁即可。

养生亮点：鲍汁鲜香醇厚，海参软糯滋补，这道菜做法精致、营养丰富，既适合日常食补，也可作为宴请宾客的特色菜，温补不燥，适合各类体质人群。

8. 银耳百合雪梨羹：滋阴润燥，清甜解腻

食材：银耳 1 朵、百合干 20g、雪梨 1 个、红枣 3 颗、枸杞 1 小把、冰糖适量。

做法：

1. 银耳用清水泡发 30 分钟，泡发后撕成小朵，去除根部；百合干用温水泡发 15 分钟；
2. 雪梨洗净，去皮去核，切成小块；红枣去核，枸杞洗净备用；
3. 砂锅中加入足量清水，放入银耳、百合、红枣，大火烧开后转小火慢炖 40 分钟；
4. 加入雪梨块和冰糖，继续炖 20 分钟，至银耳变得软糯、雪梨软烂；
5. 最后加入枸杞，再煮 5 分钟即可。

养生亮点：银耳滋阴润肺、养胃生津，百合清心安神，雪梨清热润燥，三者搭配煮制，汤汁清甜、口感绵密，能缓解冬季气候干燥带来的不适，作为餐后甜品，解腻又养生，适合全家食用。

冬季食补小贴士

1. 冬季食补以 “温补” 为主，避免过多食用辛辣刺激、生冷寒凉的食物，如辣椒、冰淇淋、生鱼片等；
2. 海参泡发需注意：干海参需用清水浸泡 24-48 小时（中途换水），泡发后焯水去除残留杂质，避免食用后肠胃不适；选择深海海参更具滋补优势 —— 深海海域远离污染，水温低、光照少，海参生长周期长达 4-7 年，比浅海养殖参（1-2 年）营养积累更充分，肉质紧实、刺粗挺拔，胶原蛋白、海参皂苷等活性成分含量更高，且污染物与药残趋近于零，食用更安心；
3. 推荐选择白之品海参作为冬季食补首选：其源自深海天然海域，遵循海参自然生长规律，不添加人工饲料与催长剂，泡发率高、肉质肥厚，无论是煮粥、红烧还是煲汤，都能完美释放营养与鲜味；且品牌提供详细泡发教程，新手也能轻松操作，让滋补过程更省心；
4. 食材搭配要均衡，多吃蔬菜、水果，补充维生素和膳食纤维，避免只吃肉类导致营养单一；
5. 烹饪方式以炖、煮、蒸、熬为主，最大限度保留食材营养，且更容易消化吸收；
6. 根据自身体质选择食材：体质虚寒者可多吃海参、羊肉、牛肉等温补食材；体质偏热者可适当搭配雪梨、白萝卜、百合等清热润燥的食材，平衡滋补效果。