元旦假期零食满屋、大餐不断，孩子吃得开心，家长却担心积食、上火？别慌，河南省儿童医院临床营养科这份 “元旦营养通关指南”，帮你把节日餐桌变成孩子的健康加油站，吃得开心又安心。

先避坑！

节日里的4个饮食“雷区”

节日里，有几个饮食“陷阱”几乎每家都会遇到：

1.零食随处见：糖果、薯片、巧克力等节日零食随处可见，孩子容易摄入过多高糖、高盐、高脂肪食品。

2.吃饭没了点：晚上玩得晚，早上起得迟，早饭午饭合成一顿，吃饭时间全乱套。

3.餐桌变“肉山”：红烧肉、炸鸡翅、香肠腊肉唱主角，绿色的蔬菜盘子反而成了点缀。

4.肠胃“过山车”：面对琳琅满目的美食，孩子容易失去节制，增加肠胃负担。

营养魔法师的“平衡术”

均衡营养是孩子节日饮食的“定海神针”，核心原则可以总结为 “食物多样、烹调健康、定时进餐”。

1.食物多样，合理搭配

每日膳食应像彩虹一样多彩，包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。在节日餐桌上，我们可以巧妙地将膳食宝塔中的五大类食物融入其中：

·主食不可少：即使面对丰盛大餐，也要保证每餐有米饭、面条或杂粮等主食。

·彩虹蔬果盘：每天至少5种不同颜色的蔬菜和水果，提供丰富的维生素和膳食纤维。

·优质蛋白适量：鱼、禽、蛋、瘦肉等轮流出现在餐桌上，避免偏重某一种。

2.烹调方式要健康

·多采用蒸、煮、炖、快炒等烹饪方式，减少油炸、烧烤。

·控制盐、糖、油的用量，保持食物原味。

·节日传统食物可以“改良”，如饺子馅料增加蔬菜比例，减少肥肉使用。

3.规律进餐，足量饮水

·即使在假期，也尽量保持三餐规律，两餐间隔4-6小时。

·鼓励孩子每天饮用足量的水，少喝或不喝含糖饮料。

家庭健康小妙招

理论懂了，实战怎么做？下面几招，家长可以尝试！

1.做好零食的管理

·选择健康的零食：用水果拼盘、酸奶、坚果代替糖果和薯片，可以将健康零食摆成有趣的动物或图案，增加吸引力。

·设立吃零食时间：每天固定1-2个零食时间段，避免全天随意吃。建议吃零食和正餐最好间隔1小时以上，睡前半小时最好不要吃零食。

2.正确应对节日餐

·可以让孩子参与新年食物的准备，如一起包饺子、做水果拼盘。在准备过程中讲解食物的营养价值，潜移默化培养健康意识。

·餐前先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食。可以使用较小尺寸的餐盘，视觉上看起来更丰富，实际分量适中。

3.活动与饮食平衡

·安排适量的户外活动，促进新陈代谢，增加食欲。

·避免饭后立即坐下看电视或玩游戏，鼓励轻度活动。

元旦佳节，让孩子在享受美食的同时，也能吃得营养、吃得健康。遵循均衡营养原则，用小妙招化解饮食难题，新的一年，让健康陪伴孩子每一步成长！

来源：河南省儿童医院