清爽开胃的凉拌菜是很多家庭餐桌上的“常客”。不用开火炒菜，不必忍受厨房闷热，黄瓜拍一拍，番茄切一切，淋上调料就能上桌。有人还喜欢冰镇一下再食用。但并非所有菜都能直接生拌，选材不当、处理不当、储存不当都可能吃出问题。哪些菜不能生吃？制作和存放时要注意什么？听听专家怎么说。

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不是所有菜都适合生拌

这些食材必须预处理

不是所有食材都适合直接生拌，有些食材“可生食”，还有一些必须煮熟之后再凉拌。

黄瓜、番茄、生菜、苦菊、彩椒这类蔬菜，新鲜完好没有破损，仔细冲洗干净后，可以直接凉拌。

但下面这几样，必须煮熟后再凉拌：

豆类（四季豆、芸豆、扁豆、毛豆）含有皂素、植物血凝素，生食或者没有彻底煮熟，极易引发急性中毒，出现恶心呕吐、腹痛腹泻等症状。

高草酸类（菠菜、春笋、茭白、马齿苋）直接生食，草酸含量高，影响人体钙吸收，长期大量食用还会增加结石风险；可用沸水焯烫30秒至60秒去除大部分草酸。空心菜草酸含量较低，可生食或简单焯烫。

水生植物（荸荠、莲藕、菱角）容易携带姜片虫等寄生虫，不建议生吃凉拌，焯水后再食用更好。

鲜黄花菜含有秋水仙碱，鲜木耳带有光敏物质，生吃极易引发中毒，建议选用干制品充分泡发后用沸水焯烫，再用清水浸泡2小时以上，方可凉拌食用。

淀粉类（芋头、土豆等）富含生淀粉，人体难以消化，食用后容易腹胀，建议煮熟后凉拌。特别提醒：夏季土豆容易发芽，发芽变绿后含有龙葵素毒素，已有发芽迹象的土豆务必丢弃，即使只切掉发芽部分，仍存在中毒风险，不可食用。

此外，豆芽、豆制品、菌菇类也建议焯水后凉拌，降低致病菌风险。

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处理不当，等于直接吃细菌

凉拌菜想吃得安全，清洗、切配、调味，每一步都有讲究。

清洗叶菜时，应逐片撕开，用流动清水冲洗。清水浸泡10分钟可以辅助去除农残，不建议长时间用盐水浸泡，不仅无法高效杀菌，还会让营养流失。根茎类蔬菜削皮后再食用。

切菜时切记生熟分开，绝不混用。切生肉和切凉拌菜的砧板、刀具、盆不要混用，交叉污染极易引发食物中毒。

很多人做凉拌菜时大量放蒜、倒醋，以为这样能灭菌，这是典型误区。大蒜素、食醋只能轻微抑制部分细菌，对付沙门氏菌、大肠杆菌这类致病菌效果有限，高温焯水这一步骤不能省略。

日常制作可以遵循两套流程：可生吃的，冲洗沥干，现切现拌；需要预处理的，清洗后沸水焯烫，快速过凉水沥干，放凉之后再调味。

关键是要现拌现吃，若提前几小时调好静置，汤汁持续浸润食材，细菌会快速繁殖。

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冰箱不是“保鲜箱”

慎吃冰镇、隔夜凉菜

凉拌菜不建议长时间冰镇，更不提倡隔夜食用。

低温只能延缓细菌增殖，根本无法杀灭微生物，李斯特菌等致病菌在冷藏环境也能持续生长。

已经拌匀调味的凉菜，经过筷子反复翻动、唾液污染，会持续加速变质；存放时间过长的凉拌绿叶菜，在细菌作用下，硝酸盐可能转化为亚硝酸盐，隔夜后风险增加，建议现做现吃；部分细菌产生的毒素具备耐高温特性，即便再次加热，毒素依旧存在，还可能诱发急性肠胃炎。

想吃清凉口感，食材焯水后自然放凉即可；若仍有少量剩余凉菜，务必将食材与调味汤汁分开、密封冷藏，并且当天吃完；已经拌匀入味的凉拌菜，优先一次性吃完，剩余直接丢弃。

不少人爱吃凉拌荤菜，如鸡丝、卤牛肉、猪耳朵等，这类熟肉制品若在室温下放置超过2小时，沙门氏菌、金黄色葡萄球菌等致病菌繁殖极快；夏季在外购买散装卤味凉拌菜，尽量选择现做现售、冷藏保存的，买回家后尽快食用，不要隔夜存放。

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天天吃凉拌菜，脾胃可能吃不消

偶尔吃凉拌菜清爽开胃，长期大量食用，肠胃容易不堪重负。

生冷食物长期刺激胃肠道黏膜，会造成胃部血管收缩、消化液分泌减少，消化酶活性下降，容易反复腹胀、腹泻、消化不良；本身患有慢性胃炎、肠易激综合征的人，不适症状还会持续加重。

食材处理不到位的情况下，长期接触少量致病菌，肠道菌群容易失衡。

长期吃凉拌菜，缺少经过热烹的食物，部分脂溶性维生素（维生素A、K）吸收效率会降低，凉拌菜普遍膳食纤维多，肠胃偏弱的人容易持续肠鸣、拉肚子。

中医常说脾胃喜温恶寒，长期吃生冷凉菜，会耗损脾胃阳气，慢慢形成脾胃虚寒。容易怕冷，一受凉就腹泻，大便稀溏、浑身困乏。

大家可以试试“温拌”做法，食材焯烫后趁温热时调味，减少寒凉刺激；或焯水后自然放凉再拌，避免冰镇。

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这几类人群尽量少吃凉拌菜

想吃可以调整做法

每个人肠胃耐受度不一样，这几类人群要少吃凉拌菜：

1.老人、低龄儿童消化能力偏弱，免疫力相对不足，抵御病菌的能力有限；

2.孕产妇要警惕冰箱里的李斯特菌，尽量不要在外购买散装凉拌菜；

3.慢性胃炎、胃溃疡、经常性腹泻等肠胃疾病患者，不宜多食；

4.肿瘤患者、慢性病控制不佳的人群，免疫力偏低，同样需要多加留意。

上述几类人群若实在想吃凉拌菜，不妨调整吃法。优先选择温拌，少放辣椒、醋这些刺激物；尽量不生食蔬菜，食材全部沸水焯烫；不要购买路边露天售卖的凉菜，自家制作按需准备，绝不隔夜存放。

肠胃敏感者避免空腹大量食用生冷凉拌菜，搭配主食可减缓对胃肠道的直接刺激。

清爽可口的凉拌菜固然是美味，但美味的前提是安全、适度。选对食材、规范处理、现做现吃，既能享受清爽滋味，也能守护好健康。

来源：新华网·宝藏青年工作室、新华网江苏频道（综编：章婧倩）

合作专家：江南大学附属医院消化病诊疗中心首任主任、消化内科学科带头人，蔚蓝讲坛专家 屠惠明