在人们印象中，锻炼往往要又跑又跳、大汗淋漓，才能强身健体。其实有一种“安静”的锻炼方式——站桩，即便站着不动，也对身体有不少好处。

站桩本质上是一种等长收缩运动。什么是等长收缩？想象一下，当手里提着一桶水静止不动，虽然手没有做出大幅动作，但水的重量会让身体肌肉始终处于紧绷状态，这就是肌肉等长收缩。站桩时，大腿和腰腹的深层肌肉在持续发力，以对抗地心引力，就像给身体做了一次“静态的平板支撑”。

站桩能增强肌肉力量。在站桩过程中，膝关节保持静止，没有摩擦产生。与此同时，股四头肌（大腿前侧的肌肉）为了维持半蹲姿势，必须持续用力。当股四头肌力量增强后，就像给膝关节加上一道坚固的“保护锁”，能把膝关节“抓”得更紧。如此一来，在日后走路、爬楼梯时，膝盖所承受的压力就会减小。需要特别提醒的是，如果膝关节已经出现严重损伤或者处于炎症急性期，要先咨询医生，确定是否适合练习站桩。

站桩能促进下肢循环。腿被称为人体的“第二心脏”，站桩时，腿部肌肉持续收缩，会对血管产生挤压作用，这对下肢微循环有着积极影响。许多手脚冰凉、微循环不佳的人，站一会儿桩就会感觉手心逐渐发热，这正是站桩促进下肢微循环的直观体现。

站桩能调节植物神经。现代生活中，很多人长期处于精神紧张状态，交感神经时刻紧绷。站桩要求练习者精神专注，调整呼吸，这一过程实际上是在强制身体从“战斗模式”切换到“修复模式”，对于调节植物神经紊乱具有显著帮助。

站桩并非简单地随意站立，姿势不正确不仅无法达到锻炼效果，还可能对身体造成伤害。想要科学站桩，需牢记三个口诀——

姿势“似坐非坐”。双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，仿佛身后有一把无形的椅子，自己正处于刚想坐下却还未坐到的状态。这里的关键在于，膝盖一定不能超过脚尖，也不能内扣（即两膝盖向内夹），要让膝盖顺着脚尖的方向，否则膝盖受力不均，容易受伤。

上身“虚灵顶劲”。想象头顶有一根绳子轻轻将自己向上拎起，下巴微微内收，背部挺直，同时肩膀下沉。双手可以放在胸前，如同抱着一个大气球，保持放松状态，切勿耸肩。这个姿势主要依靠核心肌群发力，最终身体应处于相对放松的状态。

时间“循序渐进”。初学者千万不要急于求成，一开始就长时间站桩，建议每天站5至10分钟即可。在站桩过程中，腿部微微发酸发抖是正常的，这表明肌肉正在被激活。但如果感觉关节刺痛，这说明姿势可能不正确或者强度过大，应立即停止练习。（转自1月14日《中国体育报》06版）

来 源 / 中国体育报

编 审 / 王强

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