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有氧运动

撰文 李志峰

编辑 保健君

近期，著名医学杂志《Cell》子刊发表的一篇论文发现， 1周5次、每次30分钟的有氧运动可以发挥抗癌作用，并且可以大大增强治疗癌症药物的疗效，为运动抗癌提供了最新的科学依据。这使得有氧运动越发受到健身者的欢迎。不过，总是有人运动起来不得要领，起不到锻炼效果，今天就和大家仔细谈谈有氧运动和它的抗癌作用。

为什么有氧运动能抗癌

世界癌症研究基金会(WCRF)曾明确指出，规律有氧运动可降低10%～20%的乳腺癌风险；多项研究也表明，长期坚持有氧运动(如快走、跑步、游泳等)可降低乳腺癌、结直肠癌、子宫内膜癌等癌症的发病风险。

目前研究认为，规律的有氧运动与癌症风险降低存在相关性，其原因可能与有氧运动能够改善身体代谢、平衡免疫系统、调节激素水平等机制有关。

改善代谢与调节激素水平

研究表明，高胰岛素水平和慢性炎症均与癌症发生相关。有氧运动通过减少内脏脂肪堆积、 改善胰岛素敏感性，从而降低人体内的胰岛素水平；此外，长期有氧运动能有效 降低炎症因子水平，可减少慢性炎症反应的发生。

平衡免疫功能

什么样的运动可称为有氧运动

美国运动医学学会将有氧运动定义为，主要涉及大肌肉群且可以有韵律地持续一段时间的运动，是重复频率高但是能量输出不高的运动，比如快走、慢跑、游泳、登山、骑行、椭圆机等。在有氧运动中，肌肉群主要通过有氧代谢的方式获得能量。

从这个定义不难看出，有氧运动的必要条件是有氧代谢，其能量消耗主要来源于脂肪氧化，因此，有氧运动才是减少脂肪堆积真正的利器。此外，其还具有以下几个特点。

● 强度适中：运动强度适中，通常维持在最大心率(220 -年龄)的50%～80%。

● 长时间与有节奏：单次持续20分钟以上(推荐30分钟)，动作呈周期性重复(如跑步步伐、游泳划水)，确保氧气供需平衡。

● 全身性与可持续性：大多为全身性运动，至少要动员大肌群(如腿部、核心肌群)参与，对关节压力小，可长期坚持且不易疲劳。

推荐运动：

快走——最简单有效的有氧运动

快走的特点

快走是一种以自身最快舒适速度为标准的步行运动，它与普通散步最大的区别在于，这是一种需注意运动强度、步幅、姿势等细节的行走，它以健身为目的，运动强度介于跑步和散步之间。

● 速度：

快走没有统一的速度阈值，而是保持“最快舒适速度”即可。因为不同人的身高、腿长、体质情况并不相同，因此每个人的“最快舒适速度”也不同。 通常可以保持每分钟120～135步的步频或每小时4～5公里速度。

● 强度：

低强度。一般要求达到最大心率的60%～70%(即靶心率)。该运动强度通过增强心肺功能、刺激骨骼肌群，对预防中风、糖尿病、心血管疾病及癌症具有显著效果。很明显，运动强度与步速紧密相关，为了测量步速(强度)，走路时可试着说说话以评判步速的快慢。如果能大声唱歌，表明步速太慢、强度不够； 如果感觉微喘，但可舒适交谈，表明步速适中、强度合适；如果气喘吁吁，不能轻易说话，说明步速过快、强度过大。

● 时间：

每次运动至少达靶心率20分钟，最好达到30分钟以上，且每周累计150分钟以上。此外，运动时间也不宜过长，如果一次运动超过60分钟，容易造成运动过量，可能导致膝关节滑膜炎等损伤。

快走的优势

● 简单：

走路是每个人必备的生存本能，快走基本上不用学就会，非常简单。当然也需遵循正确姿势：挺胸收腹、脚跟先着地、双臂自然摆动，避免八字步或身体倾斜。

● 有效：

作为有氧运动，快走与慢跑等其他有氧运动一样，具有增强心肺功能、控制体重、改善代谢、调节情绪、促进消化等作用，对预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症以及某些癌症，都具有良好的效果。

● 安全：

快走时是左右双脚交替与地面触碰，没有双脚同时瞬间离地的情况。因此， 快走给身体带来的负担仅是体重的1.5倍左右。比起跑步和一些球类运动，快走是一项运动损伤风险较小的运动，对膝关节更友好。

总之，快走是一项简单有效且安全的有氧运动，特别适合肥胖者、中老年人、膝关节有损伤者、孕妇等群体。

推荐运动：

慢跑——最高效的有氧运动

慢跑的特点

慢跑一直被称为“有氧运动之王”，是一种中等强度的有氧运动，即以较慢或中等的速度来跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目的。可以根据个人的体质和健康状况来调整运动强度和时间，不需要太多的技巧和力量，是一种适合大多数人的运动方式。

● 速度：

同快走一样，慢跑的速度也要因人而异， 不强调快，而是要突出“慢”，重点在于速度舒缓而平稳，速度通常在每小时7～10公里之间，这个速度既不会让人感到过于疲惫，又能让身体充分活动起来。

● 强度：

中等强度。运动时心率应稳定在最大心率的60%～80%，建议保持相对均匀的速度(强度)，以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松感为宜。 客观上慢跑时每分钟心率不超过(180 -年龄)为度。

● 时间：

根据世界卫生组织的建议，成年人每周应进行至少150分钟的中等强度有氧运动，对于慢跑来说， 每次慢跑30～50分钟，每周3～5次是比较合适的。

● 呼吸：

慢跑时全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。

慢跑的优势

● 高效燃脂：

慢跑主要依赖氧气分解糖类和脂肪供能，符合有氧运动本质，每分钟消耗10～13千卡能量，促进脂肪燃烧。

● 强度可控：

慢跑时运动强度可通过跑步速度自由掌控，且范围较大(如速度范围在每小时7～10公里)，便于调节。

● 方便安全：

慢跑无须特殊设备，仅需一双合适的运动鞋，即可将慢跑融入日常生活；可以选择地面平坦、环境较好的小区或公园等场地进行运动，比较安全。

有氧运动在提升心肺功能、改善代谢、增强身体抵抗力的同时，还具有较好的抗癌作用，值得我们大家去积极参与。当然，无论选择哪种有氧运动方式，都不能盲从，都需要进行科学运动。

此内容为医学科普，仅供参考

不能作为诊断医疗依据

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