年纪不大，出门旅游却追不上大爷大妈，逛个街都想找把椅子坐一会？可能是你的肌肉健康已经在悄悄“退化”了。

想知道退到了什么程度？30秒时间，一把椅子，测出你的真实“身体年龄”。

坐下去再站起来，测的到底是什么？

测试简单到只有一个动作，坐到椅子上再站起来，但多项研究支持，它是一种可靠、能区分体能水平、能预测受伤风险，还能看出你锻炼效果的测试。尤其，适合体弱的人。

坐下站起这个动作，主要用到臀部、大腿前侧及后侧的肌肉力量，核心稳定性和身体平衡能力。30秒之内能完成的次数，很大程度上代表了你的下肢肌肉健康水平。

如果你锻炼少，肌肉健康状况一般在20～30岁达到顶峰，之后逐渐下降，连带着整体健康和生活质量的下降，比如血糖波动大、骨质疏松、上班和旅游“电量低”，还有膝盖疼和腰疼等等。

最开始，这项测试专属于老年人。因为它可以评估肌肉力量、身体活动能力、跌倒风险、住院和全因死亡率，所以成为筛查老年人肌少症的标准之一，也被用来评估老年人的运动和平衡能力，预测受伤和死亡的风险。

近些年有研究发现，健康年轻人，做坐立测试也很有用。从完成次数，可以看到你平时锻炼多不多、体能水平是高是低，而且，加强锻炼之后，数字很快就可以显示出你的进步。

抗阻训练可以保持或改善肌肉健康 ｜ 作者供图

测试实操，这样做最准确

接下来，找把合适的椅子、备好手机或计时器，测测看你现在的水平吧。

椅子要求：高度约43厘米（坐下后，膝盖和髋部弯曲约90°），最好坐垫硬、椅背直、无扶手。

准备姿势：椅子靠墙放稳，坐到椅子中间，双手交叉放在肩上，双脚平放在地面、与肩同宽。

站起姿势：计时开始后完全站直（髋关节、膝关节完全伸直），然后立即坐下，臀部碰到椅子后再站起，尽量完成更多次数；过程中腰背挺直，双臂紧贴胸部（防止摆臂借力）。

计数规则：30秒之内完整完成从坐到站的次数，做一半的不算。

坐下时髋关节和膝关节角度约90°，表示椅子高度合适；站起时两个关节完全伸展，是标准动作 ｜ 参考文献[2]

安全提示

如果有以下情况请不要自行测试：因心血管或骨关节等疾病，医生不建议进行此类运动；坐下站起的动作会引起身体疼痛、头晕、胸痛等不适。

如果测试中出现不适，请立即停止。

结果出来了，你是“脆皮青年”还是“运动达人”？

记好你完成的次数，我们来跟研究中的数字对比一下。

对于老年人，如果30秒内坐立次数低于18次（男性）或16次（女性），需要关注肌少症；低于14次（男性）或12次（女性），需要小心避免跌倒；低于9次，提示日常生活可能难以独立完成。

至于健康年轻人，目前还没有统一的判定标准。能完成的次数越多越好，如果一定要划分等级，可以参考以下建议：

如果想了解更详细的信息，可以查看文章末尾的具体研究内容

好无力，还能救一救吗？

测试结果落在“脆皮青年”或“还可以吧”不用慌，只要开始合适的力量训练，健康年轻人4周之内就能看到明显的进步。

继续锻炼下去，肌肉健康一回来，“无痛”生活和旅游也会统统解锁。

针对这项测试评估的内容，也就是日常活动必需的下肢肌肉力量，我们可以从这些徒手动作练起：

剪蹲、臀桥和深蹲的示意图 ｜ 作者供图

如果你已经可以标准地完成这些动作，并且做完每个动作3组、每组15～20次仍然感觉轻松，可以考虑增加负重。

每周练2～3次，别忘了过段时间再找把椅子测一测，看看你完成的次数增加了几次。

参考文献

[1]Jones CJ, Rikli RE, Beam WC. A 30-s chair-stand test as a measure of lower body strength in community-residing older adults. Res Q Exerc Sport. 1999 Jun;70(2):113-9.

[2]Park TS, Shin MJ. Comprehensive Assessment of Lower Limb Function and Muscle Strength in Sarcopenia: Insights from the Sit-to-Stand Test. Ann Geriatr Med Res. 2024 Mar;28(1):1-8.

[3]Gurses HN, Zeren M, Denizoglu Kulli H, Durgut E. The relationship of sit-to-stand tests with 6-minute walk test in healthy young adults. Medicine (Baltimore) 2018;97:e9489.

[7]Park TS, Pt , Shin PJLJ, M.d , Kang PH, Pt , Phd . Types of Sit-to-Stand Tests and Research on the Correlation with Body Muscle Mass. PNF & Mov 2023;21:223-229.

[8]Gürses HN, Denizoglu Kulli H, Durgut E, Zeren M. Effect of gender and physical activity level on sit-to-stand test performance among young adults. Bezmialem Sci. 2020;8:222–6.

[9]Lein DH Jr, Alotaibi M, Almutairi M, Singh H. Normative Reference Values and Validity for the 30-Second Chair-Stand Test in Healthy Young Adults. Int J Sports Phys Ther. 2022 Aug 1;17(5):907-914.

[10]McKay MJ, Baldwin JN, Ferreira P, Simic M, Vanicek N, Burns J; 1000 Norms Project Consortium. Reference values for developing responsive functional outcome measures across the lifespan. Neurology. 2017 Apr 18;88(16):1512-1519.

作者：代天医

编辑：odette

封面图来源：图虫创意

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