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2026年5月16—22日是第12届全民营养周，5月20日是第37个中国学生营养日，今年全民营养周的主题是“营养餐桌，家庭健康”，旨在通过发挥家庭在营养健康管理中的基础性作用，推动合理膳食行动走进千家万户。

2026

一、为何主题是“营养餐桌 家庭健康”？

我国成年人超重肥胖率已超过50%，近年来居民高血压、糖尿病和高血脂等慢性病高发，其原因多与不合理膳食、身体活动不足等因素相关。家庭是健康管理的基本单元，餐桌是呵护家人健康的第一阵地。一日三餐不仅是分享美食的时刻，更是练习烹饪、获取营养、养成良好饮食习惯的最佳场景。

二、什么是家庭“营养餐桌”？

依据《中国居民膳食指南（2022）》，家庭“营养餐桌”应坚持以下5条原则：

1、食物多样，合理搭配。多吃蔬菜、水果、奶类和大豆，适量吃动物性食品，少吃高油高盐高糖的食品。

2、科学控制总能量摄入，合理搭配碳水化合物、脂肪和蛋白质摄入，规律三餐，避免暴饮暴食。

3、预防隐形饥饿，保证充足维生素和矿物质摄入，筑牢免疫防线。

4、照顾家庭特殊成员，儿童、老人和慢性病患者需个性化膳食安排。

5、科学烹饪方式，合理规划三餐。早餐丰富、午餐均衡、晚餐清淡。减少外卖与预制菜食用，倡导亲手制作家常饭菜，在烟火气中传承健康饮食理念。多采用蒸、煮、炖和凉拌的温和做法，最大程度保留食材营养。

三、巧用餐盘六部曲，合理膳食享健康

第一步：食材大集合，种类丰富配比佳。平均每天摄入不同品种食物达到12种以上（不包括调味品），其中早餐3～5种，午餐4～6种，晚餐4～5种。

第二步：主食巧变脸，粗细搭配更营养。烹调主食时应注意增加全谷物和杂豆类食物，大米可与糙米、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆等）搭配。少吃精白面粉做的面食和糕点，蒸馒头时尽量选用全麦粉，或者在面粉里混合一些其他的杂粮粉。

第三步：果蔬占半壁，五颜六色最护体。餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，其中深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，保证每天摄入200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

第四步：优质蛋白巧摄入，掌心大小刚刚好。鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200g。每顿饭的蛋白质分量，大约和你的手掌心一样大即可。1周内鱼和畜禽肉、蛋可以互换。

第五步：油盐糖做减法，原汁原味更迷人。每人每天烹调油用量控制在25～30克，盐不超过5克，控制添加糖的摄入量（每天不超过50g，最好控制在25g以下），多用清蒸、水煮、慢炖等方式，避开油炸、拔丝、糖醋这些暗藏大量糖油的“能量刺客”，警惕包装华丽的加工食品和复合调料，它们通常是“隐形盐”和“隐形糖”的重灾区。

第六步：奶制品要达标，足量饮水最健康。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。每天应主动足量饮水，推荐喝白开水或淡茶水，不用饮料代替水，每日饮水量达到1500-1700ml左右，相当于用中等大小的保温杯喝5-6杯左右的水。

健康不是一蹴而就，而是一餐一饭的积累。从今天开始，让我们一起打造营养餐桌，守护全家健康。

2026全民营养周，让我们一起行动起来！

来源：青海省疾病预防控制中心慢病所

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