从今天开始，把餐盘一半的位置让给蔬菜
在很多人的印象中，中国饮食讲究荤素搭配、家常菜里“少不了蔬菜”，但现实并不理想。多项全国性营养调查显示，我国不少居民的蔬菜摄入量低于《中国居民膳食指南》推荐标准，尤其是年轻人和外出就餐频率较高的人群，更容易出现蔬菜吃得少、种类单一的问题。
蔬菜吃得不够，影响的不只是“营养是否均衡”。蔬菜是维生素、矿物质和抗氧化物的重要来源，更是膳食纤维的主要供给者。膳食纤维虽然不能被人体消化吸收，却是肠道健康的“基础设施”。摄入充足的膳食纤维，有助于促进肠道蠕动、维持肠道菌群平衡，也与代谢健康和整体身体状态密切相关。
此外，蔬菜还有一个明显优势：热量低、体积大。当餐盘里蔬菜比例提高时，既容易产生饱腹感，又不容易摄入过多能量，对体重管理和长期健康都很友好。
那么，日常生活中，怎样才能真正把蔬菜吃够、吃好？
首先，可以从简单规划开始。不需要复杂计算，只要在心里给自己定一个原则：每顿正餐尽量出现两到三种不同的蔬菜，让蔬菜在餐盘中占到接近一半的位置。很多人会发现，只要蔬菜比例上来了，主食和油腻食物自然就吃少了。
其次，让餐盘“有颜色”。不同颜色的蔬菜，往往代表着不同的营养成分。绿叶蔬菜、橙黄色蔬菜、红色蔬菜轮换着吃，不仅营养更全面，看着也更有食欲。切好的胡萝卜、黄瓜、甜椒，当加餐或零食都很合适。
想坚持下去，关键在于“省事”。冰箱里可以常备一些提前处理好的蔬菜，比如焯过的花菜、南瓜、红薯；冷冻蔬菜同样值得利用，既不容易浪费，也能在忙碌时快速下锅。袋装或预切沙拉，随手就能加进一顿饭里。
早餐也别忽略蔬菜。煎蛋、炒蛋时加点菠菜、蘑菇、番茄、青椒，口感并不会变差，却能明显提升营养密度。做肉酱、炖菜时，用豆类、杂豆替代一部分肉类，也能悄悄增加膳食纤维摄入。
多吃蔬菜，并不意味着彻底改变饮食习惯，而是从一点点增加和替换开始。只要迈出第一步，身体往往会很快给出正向反馈。
国家公共营养师 虞静文 实习编辑 刘菊
来源：大众卫生报
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