你是否曾经躺在床上翻来覆去，数着绵羊却始终无法入睡？“沾枕头就睡”是很多人梦寐以求却又无法企及的事。“沾枕头就睡”意味着睡眠潜伏期很短，通常与较强的睡眠动力和稳定的生物节律有关。

睡眠潜伏期是从关灯（准备入睡）到真正进入睡眠所花费的时间，是衡量睡眠质量的重要指标之一，正常情况下不应超过30分钟。

要培养“沾枕头就睡，见床就困”的习惯，需要去除干扰睡眠的因素，强化床、卧室与睡眠之间的条件反射。具体可以从7个方面做起。

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1

放松心态

相信睡眠是一件自然而然的事，避免睡前过度思考。如果睡前无法放松或停止思考，可以尝试听一些引导放松的音频，专注于音频内容，从而分散注意力，帮助入睡。

2

规律作息

给自己规定规律的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉，并在相同的时间起床，即使是在周末，也不要有太大的时间差异。

长期坚持规律作息，身体会逐渐形成稳定的生物钟，到了睡觉时间，身体自然就会进入放松状态，体内褪黑素分泌加快，自然而然产生睡意。

3

避免白天过长时间的午睡

午睡时间过长可能会干扰夜间睡眠，建议将午睡时间控制在20～30分钟，这样既能缓解疲劳，又不会影响晚上的睡眠。

4

不在床上做与睡眠无关的事

床只用于睡觉，让床成为困倦的信号灯，形成床与睡眠的条件反射。别把床当成多功能休闲区，床是睡觉的专属圣地，不是看手机、看电视或阅读的地方。

5

睡不着就起床，有睡意时再回到床上

如果上床后15～20分钟还在辗转反侧，别强求，起床离开卧室，去做些放松的事，如冥想或听轻音乐，等到有睡意时再回到床上。经过反复练习，大脑会自动把床和困倦联系在一起，看到床就会不自觉地想睡觉。

6

创造舒适的睡眠环境

保持卧室安静、黑暗，以及适当的温度和湿度。可以使用耳塞、隔音窗帘或白噪声来减少外界噪声的干扰。

7

增加睡眠动力

每天坚持活动30分钟到1小时，如快走、慢跑、游泳等，这些活动能增加能量消耗，积攒睡眠动力。到了晚上，身体会自动向你发出“我要睡觉”的信号，更容易入睡。

内容来源：

人民卫生出版社出版《相约健康百科丛书——理解关爱成年》

本书主审：

中国科学院院士 国家健康科普专家库专家 北京大学第六医院 陆林

本书主编：

国家健康科普专家库专家 首都医科大学附属北京安定医院主任医师、教授 王刚

本文作者：

苑成梅

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